fotorieCalcular calorías diarias: cuántas hay que comer al día
Introduce tus datos y verás tu tasa metabólica basal, tus calorías de mantenimiento y las que te corresponden según tu objetivo. Sin registro y como referencia orientativa para personas adultas.
Estimación orientativa para adultos. No indicada durante el embarazo o la lactancia; si tienes una enfermedad o necesitas una pauta individual, consulta con un profesional. Sobre los límites de los planificadores de peso (NIDDK).
El cálculo queda por debajo del límite de esta herramienta. Se muestra ese límite, que no garantiza una ingesta adecuada para ti. Consulta con un profesional antes de usarlo como objetivo.
Fórmula de Mifflin-St Jeor. Resultado orientativo: en embarazo, lactancia, menores de 18 años o con una enfermedad diagnosticada, la cifra la tiene que fijar un profesional.
Qué es la tasa metabólica basal
La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que gasta tu cuerpo en reposo completo: respirar, mantener la temperatura, hacer latir el corazón, reparar tejidos. En la mayoría de las personas supone entre el 60 % y el 70 % de todo lo que queman al día. Por eso pesa tanto en el cálculo y por eso dos personas con el mismo entrenamiento pueden necesitar cifras muy distintas.
Sobre la TMB se añaden dos cosas: la actividad física, que incluye tanto los entrenamientos como los pasos que das sin darte cuenta, y el efecto térmico de los alimentos, que es la energía que cuesta digerir lo que comes. Todo junto forma el gasto energético total, que en las apps y en las consultas se llama calorías de mantenimiento: si comes justo eso, tu peso se queda donde está.
Calcular calorías diarias es, en el fondo, estimar ese mantenimiento y decidir después cuánto quieres alejarte de él. Comer por debajo produce pérdida de peso; comer por encima, ganancia. La distancia razonable la vemos más abajo y, con más detalle, en la calculadora de déficit calórico.
La fórmula, con un ejemplo
La calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y validada desde entonces como la más precisa para adultos sanos. Es la que usamos en Fotorie y la que aplica el equipo de nutricionistas de Vitasane como punto de partida en consulta.
Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161
Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5
Después la TMB se multiplica por un factor de actividad: 1,2 si tu día es de silla; 1,375 si paseas y entrenas suave una a tres veces por semana; 1,55 con tres a cinco entrenos; 1,725 si entrenas casi a diario o tu trabajo es físico; y 1,9 solo para deportistas con cargas intensas todos los días.
Ejemplo paso a paso
Una mujer de 35 años, 70 kg y 165 cm de altura, con actividad ligera:
- TMB = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 700 + 1.031 − 175 − 161 = 1.395 kcal.
- Mantenimiento = 1.395 × 1,375 = 1.918 kcal al día.
- Si quiere perder medio kilo a la semana, resta unas 550 kcal: 1.368 kcal. Aunque supera el umbral de referencia de 1.200 kcal, eso no garantiza que sea un objetivo adecuado para esa persona.
La calculadora de arriba hace exactamente estas cuentas, y por eso los resultados que ves al cargar la página coinciden con este ejemplo.
Tabla orientativa por edad, sexo y actividad
Estas cifras son calorías de mantenimiento para una estatura y un peso medios en España (mujer de 163 cm y 66 kg; hombre de 176 cm y 80 kg). Sirven para situarte; tu estimación individual sale de la calculadora.
| Edad | Mujer sedentaria | Mujer activa | Hombre sedentario | Hombre activo |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 años | 1.700 kcal | 2.200 kcal | 2.200 kcal | 2.850 kcal |
| 30-39 años | 1.650 kcal | 2.100 kcal | 2.150 kcal | 2.750 kcal |
| 40-49 años | 1.600 kcal | 2.050 kcal | 2.050 kcal | 2.650 kcal |
| 50-59 años | 1.550 kcal | 1.950 kcal | 2.000 kcal | 2.550 kcal |
| 60-69 años | 1.500 kcal | 1.900 kcal | 1.900 kcal | 2.450 kcal |
Sedentaria equivale al factor 1,2 y activa al factor 1,55. Fíjate en que la edad resta poco, unas 50 kcal por década, mientras que pasar de sedentaria a activa suma entre 400 y 600 kcal. Moverte más te da mucho más margen que cumplir años te quita.
Cómo llevar las calorías a la práctica
Saber tu cifra es el primer paso. El segundo es convertirla en comidas reales sin que la vida gire alrededor de una báscula de cocina.
- Reparte antes de comer. Con 1.900 kcal, un reparto cómodo es 400 en el desayuno, 650 en la comida, 550 en la cena y 300 entre dos tentempiés. No hace falta clavarlo; hace falta que ninguna comida se lleve la mitad del día sin que lo sepas.
- Prioriza la proteína. Entre 1,6 y 2 g por kilo de peso al día mantiene el músculo y quita hambre. Cómo repartir el resto lo tienes en la calculadora de macros.
- Pesa una semana, luego estima. Pesar los alimentos durante unos días calibra el ojo. Después, una foto del plato y una estimación razonable bastan; el error medio de una estimación cuidada está en torno al 10 %, el mismo que el de la fórmula.
- Corrige con la báscula, no con la calculadora. Pésate en ayunas dos o tres veces por semana y mira la tendencia de dos semanas. Si no se mueve como esperabas, ajusta 100 o 150 kcal. Ese ajuste vale más que cualquier fórmula.
- Deja margen para la vida. Una cena fuera a la semana con 300 kcal de más no rompe nada. Lo que rompe el plan es abandonarlo el lunes porque el sábado no fue perfecto.
Fotorie hace este trabajo por ti: calcula tu cifra en el registro, la reparte en un menú semanal con recetas reales y cuenta cada comida a partir de una foto. En contador de calorías te explicamos cómo lo hace.
Errores comunes al calcular calorías
- Sobrestimar la actividad. Tres clases de spinning a la semana con un trabajo de oficina son actividad ligera, no moderada. Elegir un nivel de más añade 300 kcal que no gastas.
- Restar el entrenamiento dos veces. Si el factor de actividad ya cuenta tus entrenos, no sumes después las calorías que marca el reloj. Elige una de las dos vías.
- Bajar demasiado y demasiado rápido. Un déficit de 1.000 kcal funciona dos semanas y después se paga en hambre, cansancio y pérdida de músculo. Medio kilo por semana es un ritmo que se sostiene.
- Olvidar las bebidas y los aceites. Un vaso de vino, dos cucharadas de aceite y un café con leche azucarado suman 350 kcal que casi nadie apunta.
- Tomar la cifra como algo fijo. Cuando pierdes peso, tu mantenimiento baja. Cada 4 o 5 kilos, vuelve a calcular.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías hay que comer al día?
Depende de tu sexo, edad, peso, altura y actividad. Una mujer adulta con actividad ligera suele necesitar entre 1.800 y 2.100 kcal para mantener su peso; un hombre, entre 2.200 y 2.700. La calculadora de esta página te da tu cifra con la fórmula de Mifflin-St Jeor.
¿Qué diferencia hay entre TMB y calorías de mantenimiento?
La tasa metabólica basal (TMB) es lo que gasta tu cuerpo en reposo absoluto, solo por estar vivo. Las calorías de mantenimiento (gasto energético total o TDEE) suman a la TMB lo que gastas moviéndote, entrenando y digiriendo. Para decidir cuánto comer se usa la segunda.
¿Es fiable la fórmula de Mifflin-St Jeor?
Es la que mejor se ajusta en población general según la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU., con un margen de error de en torno al 10 %. Personas muy musculadas o con mucha grasa corporal pueden salirse de ese margen; en ese caso conviene ajustar con la báscula a las dos o tres semanas.
¿Por qué la calculadora no baja de 1.200 o 1.500 kcal?
Por debajo de 1.200 kcal en mujeres y 1.500 en hombres es muy difícil cubrir proteína, hierro, calcio y fibra, y el cuerpo responde perdiendo músculo y bajando el gasto. Es el mismo suelo que aplica Fotorie y el que usan los nutricionistas de Vitasane en consulta. Si necesitas menos, hazlo con supervisión profesional.
¿Tengo que contar calorías todos los días?
No hace falta ser exacto cada día. Lo que funciona es tener una referencia y acercarse a ella la mayor parte de la semana. Una app que estime las calorías del plato a partir de una foto te quita el trabajo de pesar y buscar alimentos.
Hazlo automático: foto y listo
Con Fotorie la cuenta la haces con una foto del plato: calorías, proteínas, carbohidratos y grasas al momento, y un coach con IA que vigila que no te pases ni te quedes corto. Gratis para empezar.
