Menú semanal saludable: plan de comidas de 7 días

Un menú semanal que se cumple no es el más perfecto, es el que cabe en tu semana. Aquí tienes uno de 7 días con las recetas reales de Fotorie, calorías y proteína por día, la lista de la compra y las reglas para montarte el tuyo.

Cómo montar un menú semanal que se cumpla

La mayoría de los menús semanales fallan el miércoles. No porque estén mal hechos, sino porque piden cocinar catorce platos distintos, comprar treinta ingredientes y decidir cada día. Las reglas que sí funcionan en consulta son pocas:

• Estructura del plato, no recetas. Media ración de verdura, un cuarto de proteína (carne, pescado, huevo, legumbre o tofu) y un cuarto de cereal o tubérculo, con aceite de oliva como grasa. Si el plato cumple la estructura, la receta puede cambiar.
• Repite las bases. Dos o tres desayunos que te gusten, dos bases de comida (arroz o pasta con proteína, legumbre guisada) y cenas cortas. La variedad se consigue con la verdura y la especia, no con catorce platos.
• Cocina de más. Las lentejas del martes son la comida del jueves. El pollo a la plancha del lunes es la ensalada del miércoles. Cocinar dos veces por semana cubre cinco días.
• Lista de la compra cerrada. Lo que no está en la lista no entra. Si la lista sale del menú, la compra dura veinte minutos y no hay decisiones delante de la estantería.
• Deja hueco para la vida. Una comida fuera a la semana, planificada, no rompe nada. Lo que rompe es la sensación de haber fallado.

Cuántas calorías por día

Un menú semanal saludable no necesita ser bajo en calorías; necesita ser el adecuado para ti. Como orden de magnitud, el mantenimiento de una mujer adulta con actividad ligera ronda las 1.800-2.000 kcal y el de un hombre las 2.200-2.600 kcal. Para perder grasa se resta entre 300 y 500 kcal, nunca por debajo de 1.200 kcal en mujeres ni de 1.500 en hombres: por debajo de ahí se pierde músculo y se abandona.

Puedes calcular tu cifra en dos minutos en la calculadora de calorías diarias y, si tu objetivo es perder peso, ajustar el ritmo con la calculadora de déficit calórico. El menú de ejemplo de abajo suma entre 1.300 y 1.500 kcal en las tres comidas principales; los tentempiés (fruta, yogur, frutos secos) completan la diferencia hasta tu cifra.

Menú semanal de ejemplo: 7 días

Estas son recetas reales de la app, con la foto de cómo queda el plato y las calorías y la proteína de la ración. Están pensadas para una persona; si cocinas para dos, dobla las cantidades y no hagas dos menús.

Lunes · 1390 kcal · 106 g de proteínas · 47 g de grasas · 125 g de carbohidratos

Martes · 1290 kcal · 70 g de proteínas · 44 g de grasas · 150 g de carbohidratos

Miércoles · 1360 kcal · 87 g de proteínas · 78 g de grasas · 71 g de carbohidratos

Jueves · 1320 kcal · 73 g de proteínas · 48 g de grasas · 148 g de carbohidratos

Viernes · 1260 kcal · 86 g de proteínas · 65 g de grasas · 76 g de carbohidratos

Sábado · 1390 kcal · 78 g de proteínas · 78 g de grasas · 89 g de carbohidratos

Domingo · 1390 kcal · 106 g de proteínas · 51 g de grasas · 122 g de carbohidratos

Las tres comidas principales suman entre 1.300 y 1.500 kcal al día. Completa con uno o dos tentempiés según tu cifra: una manzana con crema de cacahuete (220 kcal), un yogur griego con nueces (240 kcal) o un batido de proteína con plátano (260 kcal).

Lista de la compra del menú

Todo lo que hace falta para los siete días, agrupado como en el supermercado. Las cantidades dependen de si cocinas para uno o para más; la app las calcula por ración.

Variantes: mediterránea, 1.500 kcal, alta en proteína, vegetariana

El mismo esqueleto sirve para casi cualquier forma de comer. Lo que cambia es la elección dentro de cada hueco:

• Dieta mediterránea. Más legumbre y pescado, pan integral en el desayuno, aceite de oliva como única grasa añadida y fruta de postre. Del menú de ejemplo, las lentejas, la merluza en papillote, la dorada y la paella ya son mediterráneas.
• Menú de 1.500 calorías. Las tres comidas del ejemplo sin tentempié, eligiendo las cenas ligeras (crema de calabacín, sopa de miso, merluza). Es un menú de pérdida de grasa para muchas mujeres y demasiado bajo para la mayoría de hombres: compruébalo antes en la calculadora.
• Alta en proteína. Yogur griego y huevos en el desayuno, pollo, ternera, pescado o tofu en cada comida principal y un batido de proteína como tentempié. Pasa de los 130 g diarios sin esfuerzo.
• Vegetariana o vegana. Lentejas, garbanzos, tofu, edamame y proteína vegetal en polvo sustituyen a la carne y el pescado; el chili de alubias, el bol de tofu con arroz y el salteado al wok del catálogo ya lo son. Ver receta vegana completa.

Fotorie genera cada una de estas variantes con las mismas reglas de calorías y proteína, de modo que el menú sigue cuadrando aunque cambies de estilo. Y si tu forma de comer es una dieta keto, tiene su propio reparto de macros; puedes verlo en la calculadora de macros.

Ejemplo de receta vegana

Chili vegano de alubias rojas

Raciones

1

Calorías por ración

540 kcal

Proteína por ración

26 g

Carbohidratos · grasas

74 g · 14 g

Tiempo

35 min

Ingredientes (1 ración)

• Alubias rojas cocidas: 250 g
• Tomate triturado: 200 g
• Cebolla: 80 g
• Maíz dulce: 80 g
• Comino y pimentón: 1 cucharada
• Aceite de oliva virgen extra: 10 ml

Pasos

1. Pica la cebolla (80 g) en dados pequeños. Escurre y enjuaga las alubias (250 g) y el maíz (80 g).
2. Calienta el aceite (10 ml) en la cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla con sal 5 minutos hasta que esté transparente.
3. Añade el comino y el pimentón (1 cucharada en total) y remueve 30 segundos.
4. Incorpora el tomate triturado (200 g), las alubias, el maíz y medio vaso de agua. Mezcla bien.
5. Cuece a fuego suave 20 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que espese. Corrige de sal; un chorrito de lima al final le va muy bien.

Consejo: Aguanta 3-4 días en la nevera y se congela perfecto: haz doble ración.

Disponible en todos los planes, también en el Gratis: es una de sus 50 recetas. El catálogo de la app tiene 45 recetas veganas; 17 están en el plan Gratis y las 45 en Esencial, Plus y Familia. En la app, la ración se ajusta a tus calorías, y las cantidades de los ingredientes se recalculan con ella. Valores nutricionales estimados; la imagen es ilustrativa.

Cómo lo hace la app

Escribir el menú es la parte fácil. Lo difícil es tenerlo el domingo por la tarde con la compra hecha, saber qué hacer cuando un plato no apetece y no perder la cuenta cuando comes fuera. Eso es lo que resuelve Fotorie:

• 50 recetas gratis paso a paso, con imágenes ilustrativas generadas con IA, calculadas para tus calorías y tu tipo de dieta.
• Equivalentes con "Cambiar a esta". Cada franja tiene platos equivalentes en calorías y proteína: cambias la cena de un toque y el día sigue cuadrando.
• Lista de la compra generada del menú, agrupada por secciones y con las cantidades por ración.
• Siempre 7 días por delante. No hay "se me acabó el menú": la semana siguiente ya está hecha.
• El coach lo rehace. Le dices "no me gusta el hummus" o "soy alérgica al marisco" y cambia las comidas que quedan sin tocar lo que ya has comido.
• Lo que comes fuera del menú, con una foto. El contador de calorías estima el plato y lo descuenta de tu día, y ves el resumen en la pestaña Hoy.

Detrás del criterio están los nutricionistas de Vitasane, centros de nutrición en Sevilla: los suelos de calorías, el reparto de proteína y los cuidados en embarazo o con medicación salen de la consulta. Un menú de la app no sustituye a un nutricionista o a tu médico si tienes una patología, estás embarazada o eres menor; en esos casos, consulta antes.

Puedes empezar hoy: descarga Fotorie, responde al cuestionario de dos minutos y el menú de la semana aparece calculado para ti.

Preguntas frecuentes

Descarga Fotorie gratis

Fotorie te hace el menú semanal con 50 recetas gratis paso a paso, equivalentes para cambiar platos, lista de la compra y un coach que lo rehace si algo no te gusta. Gratis para empezar.

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