fotorieCalcular el déficit calórico: calculadora y guía
Elige cuánto quieres recortar y verás cuántas calorías te tocan al día, cuánto puedes perder a la semana y cuántas semanas necesitas para llegar a tu peso objetivo. Con el suelo de seguridad que aplican los nutricionistas de Vitasane.
Estimación orientativa para adultos. No indicada durante el embarazo o la lactancia; si tienes una enfermedad o necesitas una pauta individual, consulta con un profesional. Sobre los límites de los planificadores de peso (NIDDK).
Ese déficit te dejaría por debajo del umbral de referencia. Hemos subido las calorías al umbral de la calculadora y recalculado el ritmo con el déficit real que queda.
Cálculo con Mifflin-St Jeor y la equivalencia de 7.700 kcal por kilo de grasa. Es orientativo: en embarazo, lactancia, menores o con una patología, el déficit lo debe fijar un profesional.
Qué es el déficit calórico
Hay déficit calórico cuando comes menos energía de la que gastas. El cuerpo cubre la diferencia tirando de sus reservas, sobre todo de la grasa, y el peso baja. No hay dieta que adelgace sin este mecanismo, por mucho nombre que tenga: la mediterránea, la keto, el ayuno intermitente o la de la piña funcionan solo cuando consiguen que comas menos de lo que gastas.
Para calcular el déficit calórico necesitas dos números: lo que gastas al día, que llamamos calorías de mantenimiento, y lo que decides recortar. La calculadora de arriba estima el primero con tus datos (o puedes escribirlo si ya lo conoces por la calculadora de calorías diarias) y aplica el segundo.
Cuánto déficit es razonable
La pregunta no es cuánto déficit consigue perder más rápido, sino cuánto puedes mantener durante los meses que dura un cambio de peso real. Estos son los tres rangos que usan los nutricionistas de Vitasane en consulta, y los que ofrece la calculadora:
| Déficit diario | Pérdida semanal | Para quién | Cuánto tiempo |
|---|---|---|---|
| 250 kcal | 0,2-0,3 kg | Pocos kilos que perder, personas con hambre fácil, primeras semanas para coger el hábito | Se puede mantener meses sin esfuerzo |
| 500 kcal | 0,4-0,5 kg | La mayoría: entre 5 y 20 kilos de sobrepeso | De 2 a 4 meses, con una semana de mantenimiento cada 6-8 |
| 750 kcal | 0,6-0,8 kg | Solo con bastante peso que perder y proteína alta; mejor con seguimiento | No más de 6-8 semanas seguidas |
Otra forma de verlo es en porcentaje: un déficit del 15 % al 20 % sobre tu mantenimiento es el punto en el que la pérdida es notable y el hambre, manejable. Por debajo del 10 % la báscula se mueve tan despacio que cuesta seguir; por encima del 30 % el cuerpo empieza a defenderse.
Esta calculadora utiliza umbrales de referencia de 1.200 kcal para mujeres y 1.500 para hombres. No son mínimos universales ni garantizan que una dieta sea suficiente o adecuada para ti. Si el cálculo llega a ese umbral, revisa el objetivo con un profesional antes de aplicarlo.
Por qué 500 kcal al día son medio kilo a la semana
Un kilo de tejido graso contiene unas 7.700 kcal. Con 500 kcal de déficit al día acumulas 3.500 a la semana, que son unos 450 gramos de grasa. Es la regla que hay detrás de casi todas las calculadoras y funciona bien como orden de magnitud, con dos matices que conviene conocer:
- Las dos primeras semanas la báscula baja más. Al comer menos carbohidrato se vacía parte del glucógeno, y cada gramo de glucógeno se lleva tres de agua. Ese kilo o kilo y medio inicial no es grasa y no se repite.
- Con el tiempo el ritmo se frena. Al pesar menos gastas menos, y el cuerpo además reduce un poco el gasto por adaptación. Cada 4 o 5 kilos perdidos, vuelve a calcular tu mantenimiento y ajusta.
Con esto, la calculadora te da las semanas hasta tu peso objetivo. Tómalo como una previsión razonable, no como una fecha: si pierdes algo menos de lo previsto no estás haciendo nada mal.
Señales de que el déficit es excesivo
Un déficit bien planteado se nota poco. Si aparecen varias de estas señales, el recorte es mayor del que tu cuerpo tolera ahora mismo:
- Hambre que no se calma con una comida normal, sobre todo por la noche.
- Cansancio en el entrenamiento y pérdida de fuerza en ejercicios que antes salían.
- Frío en manos y pies, dormir peor, estar más irritable.
- Estancamiento de la báscula durante tres semanas seguidas pese a cumplir.
- Pérdida de contorno en brazos y piernas más que en cintura: estás perdiendo músculo.
- En mujeres, alteraciones del ciclo menstrual. Esta señal requiere frenar y consultar.
La solución casi nunca es aguantar. Es subir 200 o 300 kcal, sobre todo de proteína y carbohidrato alrededor del entrenamiento, y meter una semana completa de mantenimiento cada seis u ocho. Se pierde algo más despacio y se sigue perdiendo, que es lo que importa.
La proteína en déficit
Cuando comes menos, el cuerpo no elige de dónde saca la energía: tira de grasa y también de músculo. La forma de protegerlo es doble: entrenar fuerza dos o tres veces por semana y comer suficiente proteína, entre 1,8 y 2,2 gramos por kilo de peso al día. Para 70 kg son 125 a 155 gramos, repartidos en tres o cuatro comidas.
La proteína tiene además otra ventaja en déficit: es el nutriente que más sacia por caloría. Un plato con 40 gramos de proteína y verdura aguanta el hambre mucho mejor que el mismo número de calorías en pan o en fruta. Cómo repartir el resto entre carbohidratos y grasas depende de tu objetivo y de lo que te siente bien; lo tienes con gramos estimados en la calculadora de macros.
Llevarlo a la práctica es lo que más cuesta. Fotorie te calcula el déficit con estas mismas reglas, te hace un menú semanal que ya cuadra la proteína y cuenta cada comida a partir de una foto del plato, sin buscar ni pesar. En contador de calorías te contamos cómo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto déficit calórico hay que hacer para perder peso?
Entre 300 y 500 kcal al día por debajo de tu mantenimiento es el rango que mejor se sostiene: pierdes en torno a medio kilo por semana sin pasar hambre ni perder músculo. Déficits de 750 kcal o más solo tienen sentido con bastante peso que perder y con buena proteína, y no durante meses seguidos.
¿Por qué 500 kcal al día equivalen a medio kilo por semana?
Un kilo de grasa corporal almacena unas 7.700 kcal. Si cada día gastas 500 kcal más de las que comes, en una semana acumulas 3.500 kcal de déficit, algo menos de medio kilo de grasa. Es una aproximación: al principio la báscula baja más rápido por agua y glucógeno, y con el tiempo el cuerpo se adapta y el ritmo se frena.
¿Se puede hacer déficit calórico sin contar calorías?
Sí, si tienes una referencia clara. Reducir raciones de pan, aceite y alcohol, llenar medio plato de verdura y priorizar proteína suele generar 300-500 kcal de déficit sin apuntar nada. Una app que estime el plato con una foto te da esa referencia sin pesar.
¿Qué pasa si el déficit es demasiado grande?
Hambre constante, cansancio, frío, mal sueño, irritabilidad, estancamiento tras unas semanas y pérdida de masa muscular. Si notas varias de estas señales, sube 200-300 kcal y prioriza la proteína: perderás algo más despacio pero seguirás perdiendo.
¿Cuánta proteína hay que comer en déficit?
Entre 1,8 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día. En déficit la proteína protege el músculo y es el nutriente que más sacia, así que es lo último que se debe recortar. La calculadora de macros de esta web te da los gramos estimados.
Hazlo automático: foto y listo
Fotorie fija tu déficit con criterio de nutricionista, cuenta cada plato con una foto y su coach te avisa cuando te pasas o te quedas corto. Gratis para empezar.
