Calculadora de macros: cuánta proteína, carbohidratos y grasas al día

Introduce tus calorías, tu peso y tu objetivo y verás los gramos y el porcentaje de cada macronutriente. El reparto sigue las reglas que usan los nutricionistas de Vitasane: proteína según objetivo, grasas con mínimo y carbohidratos para el resto.

Estimación orientativa para adultos. No indicada durante el embarazo o la lactancia; si tienes una enfermedad o necesitas una pauta individual, consulta con un profesional. Sobre los límites de los planificadores de peso (NIDDK).

Qué son los macros y por qué importan

Las calorías dicen cuánto comes; los macros dicen de qué está hecho. Proteínas y carbohidratos aportan 4 kcal por gramo, las grasas 9, y con el mismo total de calorías se pueden montar días muy distintos: uno que mantiene el músculo y quita el hambre, y otro que deja cansancio a media tarde y ganas de picar.

La proteína repara y mantiene el músculo, y es lo que más sacia. Los carbohidratos son la gasolina del entrenamiento y del cerebro. Las grasas sostienen las hormonas y la absorción de varias vitaminas, por eso tienen un mínimo por debajo del cual no conviene bajar. Calcular macros es fijar una cantidad de cada uno que cuadre con tus calorías, que salen de la calculadora de calorías diarias o, si quieres perder peso, de la calculadora de déficit calórico.

Cómo se reparten según el objetivo

La forma más fiable de repartir no es un porcentaje fijo, sino gramos por kilo de peso corporal, que es como lo hacen los nutricionistas de Vitasane en consulta y como lo hace la calculadora:

Fíjate en el orden: primero la proteína, porque es la que protege el músculo y decide cuánta hambre pasas; después las grasas, con su mínimo; y los carbohidratos se ajustan con lo que sobra. En déficit son los carbohidratos los que bajan; en volumen, los que suben. En una dieta vegetariana la proteína sube un 10 % porque las fuentes vegetales se aprovechan algo peor y suelen venir mezcladas con carbohidrato.

Cuando el reparto se pasa a porcentaje, dos personas con las mismas cifras por kilo pueden ver números muy distintos, porque el porcentaje depende de cuántas calorías comen. Por eso la calculadora te da las dos cosas, pero la referencia que conviene apuntar son los gramos.

Un día de ejemplo con 1.700 kcal

Una mujer de 70 kg que quiere perder grasa con 1.700 kcal necesita unos 140 g de proteína, 60 g de grasa y 150 g de carbohidratos. Así puede quedar en el plato:

No cuadra al gramo y no hace falta: el margen de un 5 % arriba o abajo es normal y no cambia nada. Lo que sí cambia el resultado es que la proteína esté repartida a lo largo del día, entre 25 y 45 g por comida, en lugar de concentrada en la cena.

Cómo contar macros sin pesarlo todo

Contar macros tiene fama de obsesivo porque durante años la única manera era pesar cada alimento y buscarlo en una base de datos. Hoy hay formas más llevaderas:

• Aprende cuatro raciones de proteína. Una pechuga de pollo o un filete de pescado del tamaño de la palma de la mano son 30-40 g; un yogur griego, 10; dos huevos, 13; un bote pequeño de atún, 20. Con eso resuelves el macro difícil.
• Usa la mano para el resto. Un puño de arroz, pasta o patata cocidos son unos 40 g de carbohidrato; un pulgar de aceite o mantequilla, 10-14 g de grasa; medio aguacate, 15.
• Pesa una semana, luego estima. Una semana con báscula calibra el ojo para meses. Después, estimar con estas referencias te deja dentro del 10 % de error, el mismo margen que tiene la fórmula.
• Deja que la foto haga las cuentas. Una app que identifique los alimentos del plato y estime los gramos te devuelve proteína, carbohidratos y grasas en segundos. Es lo que hace Fotorie, y lo explicamos en contador de calorías.

Si prefieres no contar nada, un menú semanal hecho con tus macros ya cuadrados resuelve el problema desde el otro lado: comes lo que toca y las cifras salen solas.

Preguntas frecuentes

¿Qué son los macros?

Los macronutrientes son los tres grupos de nutrientes que aportan energía: proteínas y carbohidratos, con 4 kcal por gramo, y grasas, con 9 kcal por gramo. Calcular macros es decidir cuántos gramos de cada uno comes al día para cubrir tus calorías objetivo.

¿Cuál es el mejor reparto de macros para perder grasa?

Proteína alta, entre 1,8 y 2,2 g por kilo de peso, grasas moderadas de al menos 0,8 g por kilo y el resto en carbohidratos. En porcentaje suele quedar cerca de 30-35 % proteína, 30 % grasa y 35-40 % carbohidratos, pero lo importante son los gramos, no el porcentaje.

¿Cuánta proteína al día para ganar músculo?

Entre 1,6 y 2 g por kilo de peso corporal, repartida en tres o cuatro comidas, junto con un ligero superávit de calorías y entrenamiento de fuerza. Más de 2,2 g por kilo no ha demostrado ventajas adicionales.

¿Cómo se calculan los macros en una dieta keto?

Los carbohidratos se limitan al 5-10 % de las calorías, entre 20 y 50 g al día; la proteína se mantiene en 1,6-2 g por kilo y el resto se cubre con grasa, que suele quedar en el 65-75 % de la energía. Es una dieta que conviene hacer con supervisión si tomas medicación o tienes alguna patología.

¿Hay que pesar la comida para contar macros?

Al principio ayuda pesar una semana para calibrar el ojo. Después basta con una estimación razonable de raciones o una app que calcule la proteína, los carbohidratos y las grasas del plato a partir de una foto. El error de una estimación cuidada está en el mismo rango que el de la fórmula.

Hazlo automático: foto y listo

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