fotorieEl ayuno intermitente tiene fama de adelgazar “sin contar calorías”. La realidad, con los estudios en la mano, es más aburrida: cuando se compara con una dieta normal con las mismas calorías, la pérdida de peso es prácticamente igual. El ayuno funciona porque, al tener menos horas para comer, mucha gente come menos sin darse cuenta. Si en la ventana comes lo mismo que antes, no pasa nada.
Eso no lo convierte en inútil. Para bastantes personas es una herramienta cómoda: menos decisiones, menos picoteo nocturno, más simplicidad. La clave es saber qué estás haciendo. Aquí va cómo contar las calorías dentro del ayuno y cómo registrarlo sin que se convierta en un trabajo.
Los protocolos más habituales
- 16/8: 16 horas de ayuno, 8 de alimentación. Lo más común es saltarse el desayuno y comer entre las 13:00 y las 21:00, o adelantar la cena y comer entre las 10:00 y las 18:00.
- 14/10: versión más suave, con la que casi todo el mundo se apaña.
- 5:2: cinco días normales y dos días muy bajos en calorías (unas 500-600 kcal). Más exigente y menos recomendable sin supervisión.
Para la mayoría, el 16/8 o el 14/10 es suficiente. Los protocolos más extremos no dan mejores resultados y sí más abandonos.
Paso 1: tus calorías no cambian por ayunar
El gasto de tu cuerpo es el mismo comas en 8 horas o en 14. Calcula tu cifra con la calculadora de calorías diarias, aplica un déficit razonable de 300-500 kcal y ese es tu presupuesto, que ahora repartes en menos comidas.
Ejemplo: mujer con un gasto de 2.000 kcal y objetivo de 1.600. En vez de 400 + 600 + 600 en tres comidas, hace 800 a las 13:00 y 800 a las 20:00, o 700 + 300 + 600 si prefiere meter una merienda.
Paso 2: la proteína se reparte peor, así que planifícala
Con dos comidas en vez de cuatro, llegar a 1,6-2 g de proteína por kilo cuesta más. Para 70 kg son 110-140 g, es decir, 55-70 g por comida. Eso exige que cada comida tenga una fuente de proteína seria: 150-200 g de pollo, pescado o legumbre con huevo, y algún lácteo o batido si te quedas corto. Si haces ayuno y entrenas fuerza, este punto importa todavía más.
Paso 3: cuidado con la primera comida
El error clásico del 16/8: llegar a la una de la tarde con tanta hambre que la primera comida se convierte en un festín de 1.200 kcal. Ayuda tener el plato decidido de antemano, que lleve verdura y proteína, y beber agua, café o infusión sin azúcar durante el ayuno. Un café con leche rompe el ayuno técnicamente, pero son 40 kcal; si te ayuda a llegar, no te obsesiones.
Un día 16/8 de ejemplo (1.600 kcal)
| Hora | Plato | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| 13:00 | Pechuga de pollo a la plancha con arroz y brócoli | 620 | 48 g |
| 17:00 | Yogur griego con nueces y una manzana | 320 | 14 g |
| 20:30 | Dorada a la plancha con ensalada mediterránea | 480 | 40 g |
| 20:30 | Requesón con miel y canela | 210 | 18 g |
Total: unas 1.630 kcal y 120 g de proteína. La ventana cierra a las 21:00 y se reabre a las 13:00.
Cómo registrarlo sin que sea un trabajo
Aquí es donde el ayuno tiene una ventaja: con dos o tres comidas al día, el registro es rápido. En Fotorie basta con hacer una foto a cada plato; la app identifica los alimentos, estima la ración y suma calorías y macros al día. Si a media tarde te tomas un yogur, se lo cuentas al coach por texto o con una nota de voz y lo apunta en la merienda. Al final del día ves cuántas calorías te quedan y cuánta proteína te falta, que es justo el dato que necesitas para decidir la última comida.
La app no obliga a un horario de comidas: si no desayunas, la franja del desayuno queda vacía y el presupuesto se mueve al resto del día. El coach sabe que haces ayuno si se lo dices, y no te propondrá un desayuno.
Para quién no es
El ayuno intermitente no es adecuado en embarazo y lactancia, en menores, con diabetes tratada con insulina o sulfonilureas (riesgo de hipoglucemia), con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, ni con medicación que deba tomarse con comida a horas fijas. Si tienes cualquiera de estas situaciones, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes.
Y si eres una persona que ayunando pasa un hambre feroz y acaba comiendo peor, no le des más vueltas: el ayuno es una herramienta, no una obligación. Comer cuatro veces al día con el mismo déficit funciona igual de bien.
En resumen
- El ayuno no adelgaza por sí mismo: lo hace el déficit calórico. Calcula tus calorías y aplícalo.
- Planifica la proteína, porque con menos comidas es más fácil quedarse corto.
- Decide la primera comida antes de tener hambre.
- Registra con una foto por plato; con dos o tres comidas al día se tarda menos de un minuto.
Contenido orientativo, con el criterio de los nutricionistas de Vitasane. No sustituye la valoración de un profesional.
