fotorieLa respuesta corta: menos de las que gastas, pero no muchas menos. La respuesta útil ocupa un poco más, porque la cifra depende de ti: de tu peso, tu altura, tu edad, cuánto te mueves y cuánta prisa razonable quieres darte. En esta guía te enseñamos a calcularla en dos minutos y a saber si el número que te sale tiene sentido.
Si prefieres saltarte la teoría, la calculadora de calorías diarias hace las cuentas por ti. Pero merece la pena entender de dónde sale el número.
Primero: cuántas calorías gastas
Todo empieza por tu gasto. Tu cuerpo quema energía aunque estés tumbado en el sofá (es el metabolismo basal) y quema más cuando te mueves, trabajas, entrenas o simplemente digieres la comida. La suma de todo eso es tu gasto diario total, y es el punto de referencia para cualquier plan.
La fórmula que usamos en consulta y en Fotorie es la de Mifflin-St Jeor, la que mejor funciona en población general:
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
Eso te da el metabolismo basal. Después se multiplica por un factor de actividad:
| Actividad | Factor | Quién encaja |
|---|---|---|
| Sedentaria | 1,2 | Trabajo sentado, poco paseo |
| Ligera | 1,375 | Andas a diario o entrenas 1-3 días |
| Moderada | 1,55 | Entrenas 3-5 días por semana |
| Alta | 1,725 | Entrenas 6-7 días o trabajo físico |
Un ejemplo. Una mujer de 40 años, 72 kg y 165 cm tiene un metabolismo basal de 10 × 72 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161 = 1.390 kcal. Con actividad ligera, su gasto diario ronda las 1.910 kcal. Esa es la cifra con la que mantendría su peso.
Segundo: el déficit razonable
Para perder grasa hay que comer por debajo del gasto. La cuestión es cuánto. En consulta trabajamos casi siempre con un déficit de entre 300 y 500 kcal al día, que se traduce en unos 0,25-0,5 kg por semana. Es un ritmo que se aguanta durante meses, respeta la masa muscular y no dispara el hambre.
Siguiendo con el ejemplo: 1.910 − 450 = unas 1.450 kcal al día. Con eso, la mujer del ejemplo perdería alrededor de medio kilo a la semana, con semanas mejores y peores.
Puedes afinar el ritmo con la calculadora de déficit calórico, que te dice cuántas semanas tardarías en llegar a tu peso objetivo con cada nivel de déficit.
Los suelos que no conviene cruzar
Aquí viene lo importante. Bajar más las calorías no acelera las cosas de forma proporcional; a partir de cierto punto empeora todo. Por debajo de unas 1.200 kcal en mujeres y 1.500 en hombres es difícil cubrir las necesidades de proteína, hierro, calcio y fibra, el hambre se hace insoportable y la mayoría de la gente acaba abandonando a las tres semanas.
Por eso Fotorie no deja que el plan cruce esos suelos, aunque elijas el ritmo más rápido. Es el mismo criterio que aplican los nutricionistas de Vitasane en consulta: un plan que puedas cumplir vale más que uno perfecto sobre el papel.
Estas cifras son orientativas para adultos sanos. En embarazo, lactancia, menores de 18 años, enfermedades metabólicas o con medicación que afecte al apetito o al peso, el número lo tiene que fijar un profesional.
Cuántas calorías según tu caso
Para que te hagas una idea sin calcular nada, esta tabla muestra las calorías aproximadas para perder unos 0,5 kg por semana con actividad ligera:
| Perfil | Mantenimiento | Para adelgazar |
|---|---|---|
| Mujer 30 años, 65 kg, 165 cm | 1.930 kcal | 1.450 kcal |
| Mujer 50 años, 80 kg, 160 cm | 1.950 kcal | 1.450 kcal |
| Hombre 30 años, 85 kg, 178 cm | 2.550 kcal | 2.050 kcal |
| Hombre 50 años, 95 kg, 175 cm | 2.500 kcal | 2.000 kcal |
Fíjate en que dos personas con pesos muy distintos pueden acabar en cifras parecidas, porque la edad y la altura también pesan. Por eso las dietas “de 1.200 calorías para todos” fallan tanto: para una mujer pequeña y sedentaria pueden ser adecuadas, y para un hombre alto que entrena son una barbaridad.
Las calorías no lo son todo
Con la cifra en la mano, hay tres cosas que marcan la diferencia entre adelgazar bien y adelgazar mal:
- Proteína suficiente. Entre 1,6 y 2 g por kilo de peso al día protege el músculo mientras pierdes grasa y quita más hambre que cualquier otro nutriente. Para la mujer del ejemplo, unos 115-145 g al día.
- Comida que llene. Verdura, legumbre, fruta entera, patata, avena. Mismas calorías, mucho más volumen. Un plato de lentejas y una barrita de chocolate pueden tener las mismas kcal y no tienen nada que ver.
- Un ritmo que puedas mantener. El mejor déficit es el que aguantas tres meses, no el que te hace perder dos kilos la primera semana (casi todo agua) y abandonar en la tercera.
Cómo saber si vas bien
El peso diario engaña: sube con la sal, con la regla, con un entreno duro, con dormir mal. Lo que importa es la tendencia de varias semanas. Si pesándote cada mañana la media semanal baja entre 0,25 y 0,5 kg, vas bien. Si lleva tres semanas plana, toca revisar: o el gasto era menor de lo que pensabas (pasa mucho con la actividad, la gente se sobreestima) o estás comiendo más de lo que apuntas (pasa aún más).
Ahí es donde una app ayuda de verdad. Fotorie calcula tu plan con esta misma fórmula, cuenta las calorías de cada plato a partir de una foto y te muestra la tendencia del peso en vez del número del día. Si la tendencia no se mueve, el coach te lo dice y te propone qué ajustar.
En resumen
- Calcula tu gasto con la fórmula de Mifflin-St Jeor y tu nivel de actividad real.
- Resta entre 300 y 500 kcal. No más.
- Nunca por debajo de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 (hombres) sin supervisión.
- Prioriza la proteína y la comida que llena.
- Juzga por la tendencia de varias semanas, no por el peso de hoy.
Y si no quieres hacer cuentas cada día, hay una forma más sencilla: haz una foto al plato y deja que la app las haga por ti.
