fotorieLas dietas de 1.200 y 1.500 calorías son de las más buscadas y de las peor entendidas. No son cifras mágicas: son los mínimos por debajo de los cuales, en consulta, no bajamos a nadie sin supervisión. 1.200 kcal es el suelo para mujeres adultas y 1.500 kcal el suelo para hombres. Para muchas personas, comer así es demasiado poco.
Antes de copiar ningún menú, comprueba con la calculadora de calorías diarias cuál es tu cifra real. Si te sale por encima, come por encima: perderás peso igual y lo aguantarás mucho más tiempo.
Para quién tiene sentido
Una dieta de 1.200 kcal puede encajar en una mujer de estatura baja, sedentaria y con poco peso que perder. Una de 1.500 kcal, en una mujer más activa o de más peso, o en un hombre pequeño y sedentario. Para un hombre de 85 kg que entrena, 1.500 kcal es un déficit excesivo que se traduce en hambre, pérdida de músculo y abandono.
Y hay casos en los que no tiene sentido nunca sin un profesional al lado: embarazo y lactancia, menores de 18 años, diabetes con medicación, trastornos de la conducta alimentaria pasados o presentes, y cualquier enfermedad metabólica. Lo decimos como lo dicen los nutricionistas de Vitasane en consulta: el suelo existe para protegerte, no para que lo uses de meta.
Cómo se reparte el día
Con tan pocas calorías, cada una tiene que rendir. Tres reglas:
- Proteína en cada comida. Es lo que quita el hambre y protege el músculo. Apunta a 100-120 g al día aunque las calorías sean pocas.
- Verdura sin medida. Llena el plato por muy pocas calorías.
- Grasa justa, no cero. Un chorrito de aceite de oliva, aguacate, frutos secos. Sin grasa no hay saciedad ni vitaminas.
Menú de 1.200 calorías (3 días de ejemplo)
Los platos son los de la app, con sus calorías aproximadas.
| Día | Desayuno | Comida | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Revuelto de huevos con espinacas (310) | Dorada a la plancha con ensalada mediterránea (480) | Sopa de miso con tofu y wakame (220) + fruta |
| Martes | Tostada de centeno con salmón ahumado (330) | Garbanzos salteados con espinacas (520) | Crema de calabacín con tacos de pavo (410) |
| Miércoles | Tostadas integrales con tomate y AOVE (320) | Ensalada de atún, huevo y patata (560) | Merluza en papillote con verduras (380) |
Cada día queda entre 1.150 y 1.260 kcal. Un yogur natural o una pieza de fruta a media tarde entra sin problema; un tentempié más contundente ya se sale.
Menú de 1.500 calorías (3 días de ejemplo)
| Día | Desayuno | Comida | Cena | Tentempié |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Yogur griego con avena y arándanos (390) | Salmón al horno con patata y espárragos (650) | Salteado de tofu y verduras al wok (400) | Huevo duro y encurtidos (140) |
| Martes | Porridge de avena con plátano (380) | Lentejas estofadas con verduras (560) | Lubina a la sal con judías verdes (420) | Requesón con miel y canela (210) |
| Miércoles | Aguacate con huevo poché y semillas (360) | Pasta integral con pavo y salsa de tomate casera (610) | Ensalada templada de langostinos y aguacate (430) | Manzana (80) |
Los días quedan entre 1.480 y 1.580 kcal, con entre 100 y 130 g de proteína. Es un menú con el que se puede vivir: legumbre, pescado, pasta integral, fruta.
Lo que pasa con las dietas demasiado bajas
La primera semana se pierde peso rápido, casi todo agua y glucógeno. La segunda, el hambre aprieta. La tercera, aparece el cansancio, el mal humor y las ganas de comer cualquier cosa. La cuarta, la mayoría abandona y recupera lo perdido en menos tiempo del que tardó en perderlo. No es falta de voluntad: es fisiología.
Un déficit moderado (300-500 kcal por debajo de tu gasto) evita ese ciclo. Puedes calcular el tuyo y ver en cuántas semanas llegarías a tu objetivo con la calculadora de déficit calórico.
Cómo lo hace Fotorie
Cuando pones tu meta en la app, calcula tus calorías con tu peso, altura, edad y actividad, y te deja elegir el ritmo. Si el ritmo que eliges cruzaría el suelo de 1.200 o 1.500 kcal, la app lo limita y te lo explica. A partir de ahí te genera un menú semanal con las recetas que ves arriba, con equivalentes para cambiar cualquier plato y lista de la compra. Puedes ver un ejemplo completo de siete días en la página del menú semanal saludable.
En resumen
- 1.200 y 1.500 kcal son suelos, no objetivos universales.
- Calcula tu cifra real; para muchas personas, adelgazar bien pasa por comer más de eso.
- Con pocas calorías, la proteína y la verdura son innegociables.
- Embarazo, lactancia, menores y enfermedades: siempre con un profesional.
Este contenido es orientativo y no sustituye la valoración de un dietista-nutricionista o de tu médico.
