fotorieLa alimentación es una de las palancas más eficaces contra la hipertensión, y no consiste solo en quitar el salero. Los dos patrones con más evidencia, la dieta DASH y la mediterránea, se parecen mucho: más verdura, fruta, legumbre, lácteos desnatados y pescado; menos sal, ultraprocesados, embutido y alcohol. Aquí tienes cómo aplicarlo con un menú de siete días.
Antes de nada: si tomas medicación para la tensión, no la cambies ni la dejes por un menú. Esto es un apoyo al tratamiento, no un sustituto, y cualquier ajuste lo decide tu médico.
Las cinco reglas
- Sal: menos de 5 g al día, que es una cucharadita rasa contando la que ya traen los alimentos. El 70 % de la sal que comemos viene de pan, embutido, quesos curados, conservas, salsas y precocinados, no del salero.
- Potasio: más. Ayuda a compensar el sodio. Está en plátano, patata, legumbre, espinaca, aguacate, tomate y frutos secos naturales. Con insuficiencia renal o ciertos diuréticos, consulta antes de subirlo.
- Lácteos desnatados y pescado azul. Calcio, magnesio y omega-3, los tres asociados a una tensión más baja.
- Alcohol: cuanto menos, mejor. Sube la tensión de forma directa y proporcional.
- Peso. Cada kilo perdido baja la tensión en torno a 1 mmHg. No hace falta llegar al peso ideal para notarlo.
Sustituciones que cambian mucho
| En vez de | Mejor |
|---|---|
| Embutido, fiambre, bacon | Pollo o pavo asado en casa, huevo, atún al natural |
| Queso curado | Queso fresco, requesón, yogur natural |
| Pan y galletas industriales | Pan integral con menos sal, avena |
| Salsas de bote, pastillas de caldo | Sofrito casero, hierbas, limón, ajo, especias |
| Conservas en salmuera | Legumbre seca cocida en casa o conserva enjuagada |
Menú semanal de ejemplo
Platos reales del catálogo de Fotorie, sin sal añadida en la cocción y aliñados con aceite de oliva, limón y especias.
| Día | Comida | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Lentejas estofadas con verduras | Merluza en papillote con verduras |
| Martes | Pechuga de pollo a la plancha con arroz y brócoli | Crema de calabacín con tacos de pavo |
| Miércoles | Salmón al horno con patata y espárragos | Salteado de tofu y verduras al wok |
| Jueves | Garbanzos salteados con espinacas y comino | Lubina a la sal con judías verdes* |
| Viernes | Dorada a la plancha con ensalada mediterránea | Pizza de base de coliflor con verduras |
| Sábado | Paella de verduras y pollo | Ensalada templada de langostinos y aguacate |
| Domingo | Ternera salteada con pimientos y quinoa | Hamburguesa de pollo casera con champiñones |
*La lubina a la sal se cocina dentro de una costra que no se come; el pescado absorbe muy poca. Aun así, si tu tensión está descontrolada, cámbiala por lubina al horno con limón.
Desayunos que encajan: porridge de avena con plátano y canela, yogur griego natural con avena y arándanos, tostada integral con tomate y aceite, revuelto de huevos con espinacas. Tentempiés: fruta, un puñado de almendras sin sal, hummus con crudités de zanahoria, requesón.
Un día completo, con cifras orientativas
Desayuno: porridge de avena con plátano y canela (380 kcal). Media mañana: yogur natural con nueces (240). Comida: lentejas estofadas con verduras (560). Merienda: manzana con crema de cacahuete sin sal (220). Cena: merluza en papillote con verduras (380). Total: unas 1.780 kcal, rico en potasio y fibra, con menos de 3 g de sal si no añades ninguna.
Cómo saber si funciona
La única manera es medir. Tómate la tensión en casa, sentado, tras cinco minutos de reposo, a la misma hora, y apunta la media de dos o tres lecturas. Lo que importa es la tendencia de semanas, igual que con el peso. Los cambios de alimentación tardan entre dos y ocho semanas en reflejarse.
En Fotorie puedes registrar cada toma haciendo una foto a la pantalla del tensiómetro: la app lee los valores y los guarda. El coach los ve, igual que ve tu medicación, y los tiene en cuenta cuando te sugiere una cena o cuando le cuentas que has tomado una copa de vino. No diagnostica ni ajusta tratamientos; te ayuda a mantener el rumbo y a llevar un registro limpio para enseñárselo a tu médico.
Cuándo ir al médico
Si tu tensión supera de forma repetida 140/90 en casa, si tienes lecturas por encima de 180/110 en cualquier momento, o si notas dolor de cabeza intenso, visión borrosa o dolor en el pecho, no esperes al menú: pide cita o acude a urgencias.
Este artículo es orientativo. El menú lo puede ajustar un dietista-nutricionista a tu caso; los profesionales de Vitasane trabajan a diario con pacientes hipertensos y ese criterio es el que aplica la app.
