fotorieLas calculadoras de calorías de alimentos funcionan bien con una manzana o un yogur: buscas, lees la etiqueta y listo. El problema llega con la comida de verdad, la que cocinas en casa: un guiso de lentejas, unas lentejas de tu madre, un salteado que hiciste a ojo. Aquí no hay etiqueta. Te enseñamos el método manual que usamos en consulta y, al final, la manera de saltártelo casi entero.
El método manual, en cuatro pasos
1. Pesa los ingredientes en crudo
La regla de oro: las tablas de composición de alimentos dan los valores por 100 g de producto crudo. El arroz absorbe agua y triplica su peso al cocerse; la carne pierde agua y encoge. Si pesas cocinado y buscas el valor en crudo, te equivocas en un 30-60 %.
Así que, al cocinar, apunta cada ingrediente tal como sale del paquete o de la nevera: 250 g de lentejas secas, 1 cebolla (unos 150 g), 2 zanahorias (unos 160 g), 30 ml de aceite. El aceite es el que más se olvida y el que más pesa en la cuenta: una cucharada sopera son 10 ml y unas 90 kcal.
2. Busca cada ingrediente en una tabla fiable
Usa una fuente seria: la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), las tablas del CESNID o la base de datos del USDA si no encuentras algo. Las etiquetas de los envases valen igual. Evita las cifras de foros o de recetas de internet: muchas están mal copiadas.
Anota por 100 g las calorías y, si quieres afinar, la proteína, los carbohidratos y las grasas.
3. Suma el total de la olla
Multiplica cada cantidad por su valor y suma. Ese es el total de la receta completa, con todas las raciones que salgan.
4. Divide por raciones (pesando lo cocinado)
Pesa la olla terminada (restando el peso de la olla vacía) y pesa tu ración. Tu parte de las calorías totales es proporcional a tu parte del peso. Es la única vez que el peso cocinado importa, y sirve solo para repartir.
Ejemplo real: lentejas estofadas
Receta para 4 raciones, pesada en crudo:
| Ingrediente | Cantidad | kcal por 100 g | kcal totales |
|---|---|---|---|
| Lentejas secas | 300 g | 325 | 975 |
| Cebolla, zanahoria, pimiento | 350 g | 32 | 112 |
| Patata | 200 g | 77 | 154 |
| Aceite de oliva | 30 ml | 884 | 265 |
Total de la olla: unas 1.500 kcal (el chorizo o el laurel cambiarían la cuenta; aquí va sin embutido). Si la olla terminada pesa 1.800 g y tu plato pesa 450 g, comes una cuarta parte: unas 375 kcal, con cerca de 20 g de proteína.
Compáralo con lo que suelen dar las apps al buscar “lentejas estofadas”: entre 250 y 600 kcal por ración según la receta genérica que hayan cargado. De ahí el interés de calcular la tuya una vez.
Trucos para no volverte loco
- Calcula la receta una sola vez y guárdala. La próxima vez solo pesas tu ración.
- Redondea. Un margen del 10 % es normal incluso pesándolo todo. No tiene sentido apuntar 373 kcal cuando la tabla ya tiene ese margen de error.
- Cuidado con el aceite, el pan y las salsas. Son los tres sitios donde se esconde la mitad de las calorías que la gente no cuenta.
- Platos de fuera. Un restaurante no te va a decir cuánto aceite lleva. Estima por comparación con lo que cocinas tú y asume que suele ser más.
La vía rápida: una foto
Todo lo anterior funciona, pero exige báscula, tiempo y ganas. La mayoría de la gente lo hace dos semanas y lo deja. Por eso en Fotorie el proceso es otro: haces una foto al plato y la app identifica los alimentos, estima la ración de cada uno en gramos y te da calorías, proteína, carbohidratos y grasas.
¿Es tan exacto como pesar? No. Es una estimación con un margen que suele estar entre el 10 y el 20 % en platos normales, y algo más en guisos muy mezclados o con mucha salsa, donde la app te avisa de que la confianza es baja. Para compensar, puedes corregir la ración si sabes el peso real (por ejemplo, si has pesado tus 450 g de lentejas) y el cálculo se reescala al momento.
La ventaja no es la precisión, sino la constancia. Un registro aproximado que haces todos los días vale mucho más que uno exacto que abandonas. Tienes el detalle de cómo funciona en la página de calorías por foto.
Cuándo merece la pena pesar
Hay situaciones en las que sí conviene la báscula: si compites en un deporte con categorías de peso, si llevas un déficit muy ajustado bajo control de un nutricionista, o si sospechas que tu registro por foto se queda corto de forma sistemática (pesa una semana y compara). Para el resto de la vida, la foto y una corrección de vez en cuando bastan.
Como siempre en estos temas, las cifras son orientativas. Si tienes una patología o una situación especial, el reparto de tu dieta lo debe supervisar un profesional; los nutricionistas de Vitasane son quienes marcan el criterio que hay dentro de la app.
