fotorieLas calorías deciden si ganas o pierdes peso. Los macros deciden de qué está hecho ese cambio: músculo o grasa. Por eso, si entrenas fuerza, contar solo calorías se queda corto. Aquí tienes las reglas que usamos para repartir proteína, grasas y carbohidratos según tu objetivo, y un ejemplo completo. Si prefieres el resultado directo, la calculadora de macros lo hace con tus datos.
El orden correcto: calorías, proteína, grasa, carbohidratos
La mayoría de errores vienen de empezar por los porcentajes (“40-30-30”). Los porcentajes no saben cuánto pesas. Lo que funciona es fijar los gramos en este orden:
- Calorías totales según el objetivo (ligero superávit para ganar músculo, déficit moderado para definir).
- Proteína en gramos por kilo de peso corporal.
- Grasas con un mínimo que no conviene bajar.
- Carbohidratos con lo que queda, ajustado a cuánto entrenas.
Paso 1: las calorías
Calcula tu gasto diario (metabolismo basal por factor de actividad; tienes la fórmula y la calculadora en calcular calorías diarias).
- Ganar músculo: suma entre 200 y 300 kcal. Más superávit no construye más músculo, solo más grasa. Un ritmo realista es ganar 0,25 kg por semana si llevas poco tiempo entrenando y bastante menos si llevas años.
- Definir: resta entre 300 y 500 kcal. Un déficit mayor sacrifica músculo, que es justo lo que quieres conservar.
Paso 2: la proteína
Es el macro que no se negocia. Las referencias que mejor funcionan en personas que entrenan fuerza:
| Objetivo | Proteína |
|---|---|
| Ganar músculo | 1,6-2,0 g por kg |
| Definir (déficit moderado) | 2,0-2,4 g por kg |
| Mantenimiento | 1,6-1,8 g por kg |
En definición se sube porque el déficit aumenta el riesgo de perder músculo y porque la proteína sacia más que nada. Si tienes mucho peso que perder, usa el peso objetivo en vez del actual para no disparar la cifra.
Paso 3: las grasas
Mínimo 0,8 g por kilo de peso al día, y en general entre el 20 y el 30 % de las calorías. Por debajo de eso caen las hormonas, la absorción de vitaminas y el ánimo. Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, huevo entero, pescado azul.
Paso 4: los carbohidratos
Lo que queda después de proteína y grasa. Son el combustible del entrenamiento: cuantos más días entrenas y más duro, más carbohidrato necesitas para rendir y recuperarte. Si entrenas fuerza cuatro o cinco días, no tiene sentido bajarlos demasiado, ni siquiera en definición. Colócalos alrededor del entreno (la comida anterior y la posterior) y lo notarás.
Ejemplo: 75 kg, entrena fuerza 4 días
Gasto estimado con actividad moderada: unas 2.700 kcal (hombre de 30 años y 178 cm).
Para ganar músculo (2.950 kcal):
| Macro | Gramos | Calorías | Porcentaje |
|---|---|---|---|
| Proteína | 150 g (2 g/kg) | 600 | 20 % |
| Grasas | 85 g | 765 | 26 % |
| Carbohidratos | 395 g | 1.585 | 54 % |
Para definir (2.250 kcal):
| Macro | Gramos | Calorías | Porcentaje |
|---|---|---|---|
| Proteína | 165 g (2,2 g/kg) | 660 | 29 % |
| Grasas | 65 g | 585 | 26 % |
| Carbohidratos | 250 g | 1.005 | 45 % |
Fíjate en que los porcentajes salen solos al final y son distintos en cada caso. Eso es lo que un reparto fijo “40-30-30” no puede hacer.
Cómo llegar a esos gramos en la vida real
165 g de proteína asustan hasta que los repartes: 30-40 g por comida en cuatro comidas y un tentempié. Un plato de pechuga de pollo con arroz y brócoli aporta unos 48 g; un yogur griego con nueces, 13 g; un batido de proteína con plátano, 28 g. Con eso y un desayuno con huevos ya estás cerca.
Para los carbohidratos, no hace falta pesar el arroz cada día. Basta con saber que un plato de pasta integral con pavo ronda los 60-70 g y una patata mediana, unos 30 g. Los primeros días compruébalo; después el ojo se acostumbra.
Los errores que más vemos
- Superávit enorme “para ganar más rápido”. Se gana grasa, y luego toca una definición larga.
- Quitar los carbohidratos en definición. Baja el rendimiento, baja el volumen de entreno y con él el estímulo para mantener el músculo.
- Contar la proteína de todo. Las 8 g de proteína del pan integral cuentan, pero la calidad no es la misma. Prioriza las fuentes completas: huevo, lácteos, carne, pescado, legumbre con cereal, soja.
- Cambiar los macros cada semana. Dale al plan seis u ocho semanas y ajusta por la tendencia del peso y la báscula del gimnasio (los kilos que levantas), no por sensaciones.
Y un apunte de nutricionista
Estas cifras son para adultos sanos que entrenan. Con patologías renales, hepáticas o metabólicas, la cantidad de proteína la debe fijar un profesional. Los nutricionistas de Vitasane, que están detrás de Fotorie, trabajan a diario con deportistas, y ese criterio es el que aplica la app: cuando pones “ganar músculo” como meta, reparte los macros con estas reglas, y cuando haces una foto al plato, te dice cuánta proteína te falta para llegar al día.
